Preparación física y deportes invernales

Deportes invernales y salud. Preparación física. Cómo evitar lesiones. Consejos para esquiadores debutantes.

Preparación física para la montaña

Antes de la montaña

Los beneficios de la actividad física son evidentes. Sin embargo, esta siempre debería ser adecuada a las condiciones de cada persona. Esto significa que antes de iniciarse en la actividad física, siempre es bueno consultar al médico. Su médico seguramente le indicará un chequeo, especialmente si ud. es mayor de 40 años y/o suma algunos factores de riesgo como sedentarismo, tabaquismo, obesidad, colesterol o triglicéridos altos, para lo cual es aconsejable una ergometría.

En cualquier caso, recuerde siempre esquiar en pistas acordes a su nivel y adaptándose a las características particulares de la nieve.

Para el esquí en particular, un programa adecuado de preparación debería incluir:

Resistencia

Este tipo de ejercicios ayudarán a que pueda esquiar con una mínima fatiga. La ejercitación de tipo aeróbica durante 30 minutos de tres a cinco vecespor semana es una buena preparación. La utilización de la bicicleta, cinta o escalador son alternativas a considerar.

Fortaleza

Aumentar la exigencia muscular permite fortalecer los músculos. Deberá tener en cuenta el fortalecimiento de cadera, pantorrillas y espalda. Consulte con un entrenador las series más adecuadas para ud.

Elongación

Los ejercicios de elongación y entrada en calor siempre son importantes en toda actividad deportiva y contribuyen a reducir los riesgos de lesión. Para el esquí en particular, sedebería elongar la parte baja de al pierna, cuadiceps, parte posterior del muslo, cadera y hombros.

Esquiadores temerosos y esquiadores intrépidos

Rescatistas en acción <br>autor
Rescatistas en acción
autor

Pese a que los equipos para esquiar son cada vez más seguros, los esquiadores siguen sufriendo lesiones que muchas veces son previsibles.

A menudo, es la actitud del esquiador la que determina el tipo de lesión. Los más intrépidos suelen arriesgarse frente a la ilusión de la omnipotencia y cuando sobreviene la lesión, no pueden más que sorprenderse. Por lejos, este tipo de actitudes, genera las más severas lesiones.

Pero el esquiador asustado, temeroso en exceso e inseguro, no puede relajarse. Entonces se cae con mucha frecuencia, incluso a baja velocidad. El riesgo más grave en estos casos es que las fijaciones no siempre saltan a bajas velocidades y consecuentemente, se producen frecuentes esguinces.

En síntesis, el esquiador debería desarrollar un sentido común que le permita alcanzar un equilibro adecuado entre el auténtico peligro y la inseguridad. Esto es, evitar lo que es riesgoso pudiéndolo identificar con anticipación. Esto supone tener conciencia del nivel de esquí, las condiciones de la nieve, la dificultad de la pista, y la responsabilidad frente a los otros esquiadores.

Causas de lesiones frecuentes y profilaxis

CausaConducta preventiva

Tensión en las rodillasMantener las rodillas relajadas, con las tablas en paralelo

Buscar una posición de equilibro hacia adelante:
al caer hacia atrás, aumenta el riesgo de una lesión en las rodillas.


ImprudenciaReconocer situaciones de riesgo
No sobrestimar la capacidad para controlar el esquí


InseguridadRelajarse para dominar la técnica con confianza


CansancioEvitar esquiar cuando sobreviene la fatiga:
incrementa el riesgo de lesión.


Condiciones de la nieveReconcer los tipos de nieve y esquiar adecuadamente.


Fijaciones inadecuadasHacer revisar las fijaciones a un experto.


Botas inadecuadasProbar las botas
y simular previamente los movimientos del esquí


Tablas inadecuadasPreferir tablas cortas para principiantes
Preferir esquíes parabólicos (Carving)


Uso inadecuado de los bastonesNunca ajustar los bastones a la muñeca

Enlaces

Recomendaciones de la Asociación Médica Argentina

Lesiones frecuentes